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巧进补可缓解剧烈运动后的疲劳
2020-07-30 21:19:11   

专访专家:北京大学第三医院运动医学研究所副研究员、运动营养生化研究室主任常翠青博士

你可能有这样的经历,本想趁着放假时好好锻炼一下,谁知打了两个小时球后全身酸软疲惫不堪,为何会出现这种情况?运动后如何才能迅速减轻疲劳恢复体能?专家认为,运动后注意及时补充体液,及时合理的营养补充是实现运动恢复的有效手段之一,不仅可以减轻疲劳的程度,而且可以促进疲劳快速消除,从而恢复体能,达到运动健身的效果。

现状:平时不动者剧烈运动后最累

在某写字楼工作的王小姐今年“五一”期间心血来潮,平时很少运动的她想着趁放假期间锻炼一下身体,于是约了四个大学同学一起打羽毛球,半天下来她累得快瘫了,只想喝水不想吃饭,“我想我快要死了”!王小姐说。

来自北京大学第三医院运动医学研究所副研究员、运动营养生化研究室主任常翠青博士近日在广州举行的“2010年美国乳清蛋白研讨会”上介绍,人如果经常运动的话,60岁还可以拥有20岁的心脏,常运动的人,肌肉多而脂肪少。而且运动会刺激骨头的生长,增加骨密度而减少骨质的流失。但是由于机体在承受一定时间的运动负荷刺激之后,机能能力和工作效率会逐渐降低,出现中枢性疲劳,思维的敏感性会下降,身体也会感到十分疲劳。她指出:“由于剧烈运动后能量大量消耗、蛋白质大量分解、电解质丢失等多种原因,身体会出现疲劳。”平时不太运动的人一下过量运动,这种情况更加明显。

适当补才能尽快恢复正常

常翠青建议说,运动后要补充体液和能量,比如半小时至两小时之内,是补充体液的最好时间,此时要补充丢失体液的150%,最好能喝些运动饮料,同时,在运动后六小时之内,可通过膳食适量供应,补充运动所消耗的能源物质包括糖原和脂肪,修复所受到的损伤和消耗的蛋白质,可适当加一些蛋白质跟乳清粉,及时、合理的营养补充是实现运动恢复的有效手段之一。不仅可以减轻疲劳的程度,而且可以促进疲劳快速消除。

她说,除了及时补充水、糖和电解质外,氨基酸和蛋白质的补充也尤为重要。蛋白质在运动营养中的功能主要表现在肌肉耐力和肌肉纤维修复。肌肉耐力取决于肌糖原的储存是否充足,血糖是否稳定在正常水平。富含支链氨基酸的蛋白质通过提供额外能量来源可节约肌糖原,这样有助于维持血糖水平。

运动后不要大鱼大肉乱补

有的人打场球下来疲劳不堪,会一帮球友跑到餐馆里大鱼大肉犒劳自己一下,常翠青说这不可取。她建议喜欢运动人士要从一日三餐中的膳食摄入优质蛋白,特别是尽量摄入多样化未加工的食物,此外,运动后饮用牛奶可以促进和改善骨骼肌蛋白质的代谢和平衡,所以如果每天能保证半斤牛奶的摄入,那么并不需要特别补充蛋白质,但如果是经常运动的话,建议可补充一些乳清粉以补充人体所需氨基酸。

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